5 Bài Tập Gym Tăng Cơ Hiệu Quả Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu

Bạn mới bước vào hành trình tập gym và mong muốn tăng cơ hiệu quả? Việc lựa chọn đúng bài tập gym tăng cơ sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian đạt được thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý 5 bài tập tăng cơ cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, phù hợp với người mới bắt đầu và có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym.

1. Squat – Vua Của Các Bài Tập Tăng Cơ Toàn Thân

Cơ tác động: Đùi trước, mông, lưng dưới và core.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng.

• Đẩy người đứng lên, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.

Lợi ích:
Squat là một bài tập gym tăng cơ cực kỳ hiệu quả, giúp xây dựng sức mạnh phần thân dưới, kích thích hormone tăng trưởng và hỗ trợ tăng cơ toàn thân rõ rệt.

Gợi ý: Có thể bắt đầu với bodyweight squat, sau đó nâng cấp với squat tạ đơn hoặc tạ đòn để tối ưu hóa quá trình tăng cơ.

Mua ngay sản phẩm: Giàn tạ đa năng HQ-808

2. Push-Up – Bài Tập Kinh Điển Cho Cơ Ngực Và Tay Sau

Cơ tác động: Ngực, vai trước, tay sau, core.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao.

• Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Lợi ích:
Push-up không chỉ dễ thực hiện mà còn giúp kích thích nhóm cơ ngực phát triển nhanh chóng. Đây là nền tảng của mọi bài tập gym tăng cơ cho thân trên.

Gợi ý: Nếu quá nặng, bạn có thể tập với đầu gối chạm đất.

3. Deadlift – Bài Tập Tăng Cơ Toàn Diện Cho Người Muốn Nhanh Tiến Bộ

Cơ tác động: Lưng, mông, đùi sau, tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng trước tạ đòn, chân rộng bằng hông.

• Gập người, giữ lưng thẳng, hai tay nắm lấy tạ.

• Dùng lực chân và hông để nâng tạ lên, siết chặt mông ở cuối động tác.

Lợi ích:
Deadlift là một trong những bài tập gym tăng cơ toàn thân hiệu quả nhất. Nó giúp xây dựng sức mạnh lõi và kích hoạt gần như toàn bộ hệ cơ.

Lưu ý: Học kỹ kỹ thuật để tránh chấn thương.

4. Bent-Over Row – Phát Triển Cơ Lưng Và Cải Thiện Tư Thế

Cơ tác động: Cơ xô, cơ lưng giữa, tay trước.

Cách thực hiện:

• Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.

• Hai tay nắm tạ (tạ đơn hoặc tạ đòn), kéo tạ lên gần bụng.

• Hạ tạ xuống chậm rãi.

Lợi ích:
Bài tập gym tăng cơ này giúp phát triển lưng rộng và dày – yếu tố then chốt cho dáng chữ V lý tưởng. Đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế và sức mạnh thân trên.

5. Plank – Bài Tập Tăng Cơ Core Vững Chắc Cho Mọi Mức Độ

Cơ tác động: Cơ bụng, lưng dưới, cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.

• Giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Siết bụng và giữ từ 30 giây – 1 phút.

Lợi ích:
Plank tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sức mạnh vùng core – nền tảng cho hầu hết các bài tập gym tăng cơ khác.

Gợi ý: Khi đã quen, bạn có thể thử side plank hoặc plank có nâng chân để tăng độ khó.

6. Một Số Lưu Ý Khi Tập  Bài Tập Gym Tăng Cơ Cho Người Mới

• Tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng tạ – đúng form mới giúp cơ phát triển và tránh chấn thương.

• Ăn đủ đạm (protein) để hỗ trợ tái tạo và xây dựng cơ bắp.

• Ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý, vì cơ phát triển khi bạn đang nghỉ, không phải khi đang tập.

• Kiên trì ít nhất 4–6 tuần để thấy được kết quả rõ rệt.

7. Kết Luận

Với 5 bài tập gym tăng cơ đơn giản và hiệu quả trên, người mới bắt đầu hoàn toàn có thể xây dựng nền tảng cơ bắp chắc khỏe, cải thiện vóc dáng và sức bền. Hãy nhớ rằng: kiên trì, kỹ thuật đúng và dinh dưỡng đủ là chìa khóa để tăng cơ thành công.

Bạn đang tìm kiếm thiết bị hỗ trợ tập gym tại nhà? Đừng quên tham khảo các combo home gym hoặc thiết bị tạ chất lượng tại Thế giới ghế massage Việt Nam để tối ưu hiệu quả tập luyện!

Xem thêm bài viết: Mẹo Chọn Thiết Bị Home Gym Theo Thể Trạng Cơ Thể

----------------------------------------------
"Thế giới ghế Massage - Mang sức khỏe tới cộng đồng"
Fanpage: Thế giới ghế massage Việt Nam
Email: thegioighemassagevn@gmail.com
Số điện thoại: 0358 11 8686
Hệ thống cửa hàng: 11 cửa hàng