Gợi Ý Thực Đơn 7 Ngày Theo Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym

Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập gym, chế độ tập luyện thôi là chưa đủ. Chế độ ăn cho người tập gym đóng vai trò then chốt, chiếm tới 60-70% kết quả hình thể. Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây để duy trì năng lượng, tăng cơ và giảm mỡ an toàn!

1. Tại sao chế độ ăn cho người tập gym quan trọng?

Rất nhiều người nghĩ tập nặng, tập nhiều là sẽ đẹp dáng, to cơ. Nhưng sự thật là:

• Chế độ ăn chiếm 70% kết quả hình thể.

• Nếu ăn dư calo không kiểm soát: dễ tích mỡ, phì bụng.

• Nếu ăn thiếu đạm: cơ không có “nguyên liệu” để phục hồi & phát triển.

Vậy nên, kết hợp tập + chế độ ăn cho người tập gym mới mang lại vóc dáng như ý.

2. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn cho người tập gym

Để xây dựng thực đơn chế độ ăn cho người tập gym hợp lý, bạn cần nắm 4 nguyên tắc:

2.1. Tính toán calo & macro

• Xác định TDEE (tổng calo tiêu hao hằng ngày).

• Từ đó chia tỷ lệ:

  • Protein: 1.5–2.2g/kg cân nặng.

  • Carb: 45–55% tổng calo.

  • Fat: 20–30% tổng calo.

2.2. Ưu tiên protein chất lượng

• Ức gà, bò nạc, cá hồi, tôm, trứng, sữa chua Hy Lạp, whey protein.

2.3. Chia nhỏ bữa

• Ăn 5–6 bữa/ngày, mỗi 3–4 tiếng, tránh nạp nhiều 1 lúc.

2.4. Bổ sung đúng thời điểm

• Bữa ăn trước & sau tập rất quan trọng để nạp năng lượng & phục hồi cơ.

3. Gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn cho người tập gym

3.1. Chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cân

Nguyên tắc: Dư calo, tăng carb, protein cao, ăn thêm bữa phụ giàu năng lượng.

NGÀY 1

• Sáng:
  • 60g yến mạch + 200ml sữa tươi nguyên kem
  • 1 quả chuối (~100g)

• Bữa phụ sáng:
  • 1 muỗng whey (~25g protein)
  • 15g hạt óc chó

• Trưa:
  • 200g ức gà nướng mật ong
  • 100g cơm gạo lứt
  • 50g salad rau trộn + 5ml dầu oliu

• Bữa phụ chiều:
  • 1 lát bánh mì nguyên cám (~30g)
  • 20g bơ đậu phộng

• Tối:
  • 150g cá hồi áp chảo
  • 200g khoai lang luộc
  • 100g bông cải xanh

NGÀY 2

• Sáng:
  • 2 lát sandwich đen (~60g)
  • 2 quả trứng luộc (~100g)
  • 200ml sữa tươi nguyên kem

• Bữa phụ sáng:
  • 1 quả táo (~150g)
  • 15g hạt điều

• Trưa:
  • 200g thịt bò nạc xào măng tây
  • 100g cơm gạo lứt
  • 50g salad xà lách

• Bữa phụ chiều:
  • 1 muỗng whey

• Tối:
  • 150g ức vịt áp chảo (bỏ da)
  • 200g khoai tây luộc
  • 50g rau cải luộc

NGÀY 3

• Sáng:
  • 60g yến mạch + 200ml sữa tươi nguyên kem
  • 1 quả lê (~200g)

• Bữa phụ sáng:
  • 1 thanh protein bar (~200kcal)

• Trưa:
  • 200g thăn heo luộc
  • 100g cơm gạo lứt
  • 50g salad rau xanh

• Bữa phụ chiều:
  • 1 muỗng whey

• Tối:
  • 150g tôm rim dầu oliu
  • 200g khoai lang luộc
  • 50g cải bó xôi luộc

NGÀY 4

• Sáng (7h)
  • 60g ngũ cốc nguyên cám (hoặc yến mạch)
  • 200ml sữa tươi nguyên kem
  • 1 quả chuối (~100g)

• Bữa phụ sáng (10h)
  • 1 muỗng whey (~25g protein)
  • 15g hạt hạnh nhân (~10–12 hạt)

• Trưa (12h)
  • 200g ức gà nướng sốt mật ong
  • 120g cơm gạo lứt chín (~1 chén)
  • 50g salad dưa leo + cà chua + 5ml dầu oliu

• Bữa phụ chiều (15h)
  • 1 lát bánh mì đen (~30g)
  • 20g bơ đậu phộng nguyên chất

• Tối (18h30)
  • 150g cá hồi áp chảo
  • 200g khoai lang luộc
  • 100g cải bó xôi luộc

NGÀY 5

• Sáng
  • 2 lát bánh mì sandwich đen (~60g)
  • 2 quả trứng gà luộc (~100g)
  • 200ml sữa tươi nguyên kem

• Bữa phụ sáng
  • 1 quả táo (~150g)
  • 15g hạt điều rang

• Trưa
  • 200g thịt bò nạc xào nấm
  • 120g cơm gạo lứt
  • 50g salad xà lách + dưa leo + 5ml dầu oliu

• Bữa phụ chiều
  • 1 muỗng whey
  • 1 thanh protein bar (~200 kcal)

• Tối
  • 200g ức gà luộc
  • 200g khoai lang luộc
  • 50g bông cải xanh luộc

NGÀY 6

• Sáng
  • 60g yến mạch nấu 200ml sữa tươi nguyên kem
  • 1 quả lê (~200g)

• Bữa phụ sáng
  • 1 muỗng whey (~25g protein)
  • 10g hạt óc chó (~4–5 hạt)

• Trưa
  • 200g cá thu sốt chanh
  • 120g cơm gạo lứt
  • 50g salad cải bó xôi + 5ml dầu oliu

• Bữa phụ chiều
  • 1 lát bánh mì đen (~30g)
  • 20g bơ đậu phộng

• Tối
  • 150g tôm hấp
  • 200g khoai tây luộc
  • 100g cải bó xôi luộc

NGÀY 7

• Sáng
  • 60g yến mạch + 200ml sữa tươi nguyên kem
  • 1 quả chuối (~100g)

• Bữa phụ sáng
  • 1 muỗng whey
  • 15g hạt hạnh nhân

• Trưa
  • 200g ức gà nướng sốt BBQ nhẹ (ít đường)
  • 120g cơm gạo lứt
  • 50g salad dưa leo + cà chua + 5ml dầu oliu

• Bữa phụ chiều
  • 1 quả táo (~150g)
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường (~100g)

• Tối
  • 150g cá hồi áp chảo
  • 200g khoai lang luộc
  • 100g bông cải xanh luộc

*GHI NHỚ QUAN TRỌNG VỀ CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP GYM:

Định lượng: Trọng lượng thịt/cá tính theo sống – chưa chế biến.
Carb chính: Gạo lứt, khoai lang, bánh mì đen — tinh bột chậm, năng lượng bền.
Fat tốt: Bơ đậu phộng, hạt dinh dưỡng, dầu oliu.
Protein: ~2–2.2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Nước: 2.5–3L/ngày.
Có thể thay đổi thứ tự món để đổi vị, nhưng giữ macro tổng.

•  

3.2. Chế độ ăn cho người tập gym muốn giảm cân

Nguyên tắc: Ăn đủ protein, giảm tinh bột xấu, ưu tiên rau xanh – tinh bột chậm.

NGÀY 1

• Sáng:
  • 40g yến mạch nấu 150ml sữa tách béo
  • 1 quả táo (~150g)

• Bữa phụ sáng:
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường (~100g)
  • 10g hạt hạnh nhân

• Trưa:
  • 150g ức gà luộc
  • 80g gạo lứt chín (~½ chén nhỏ)
  • 100g salad rau xà lách, dưa leo

• Bữa phụ chiều:
  • 1 quả chuối (~100g)

• Tối:
  • 120g cá hồi áp chảo
  • 150g bông cải xanh luộc
  • ½ muỗng dầu oliu (~5ml) trộn salad

NGÀY 2

• Sáng:
  • 2 lát bánh mì đen (~60g)
  • 2 quả trứng gà ta luộc (~100g)
  • 1 tách trà xanh

• Bữa phụ sáng:
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp

• Trưa:
  • 150g thịt bò nạc xào măng tây
  • 80g gạo lứt
  • 50g salad dưa leo + cà chua

• Bữa phụ chiều:
  • 1 quả lê (~200g)

• Tối:
  • 120g tôm hấp
  • 100g cải bó xôi luộc

NGÀY 3

• Sáng:
  • 40g yến mạch + 150ml sữa hạt không đường
  • ½ quả chuối (~50g)

• Bữa phụ sáng:
  • 10g hạt điều rang

• Trưa:
  • 150g cá thu nướng sốt tiêu
  • 80g cơm gạo lứt
  • 50g salad rau trộn

• Bữa phụ chiều:
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp

• Tối:
  • 120g ức gà áp chảo
  • 150g bông cải xanh

NGÀY 4

• Sáng:
  • 1 chén ngũ cốc nguyên cám (~40g)
  • 150ml sữa tách béo
  • 1 quả táo (~150g)

• Bữa phụ sáng:
  • 10g hạt óc chó (~4–5 hạt)

• Trưa:
  • 150g thăn heo luộc
  • 80g cơm gạo lứt
  • 50g salad xà lách

• Bữa phụ chiều:
  • 1 quả chuối nhỏ

• Tối:
  • 120g tôm rim gừng
  • 100g rau cải luộc

NGÀY 5

• Sáng:
  • 2 lát bánh mì đen (~60g)
  • 1 quả trứng ốp la (~50g)
  • 150ml sữa tách béo

• Bữa phụ sáng:
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp

• Trưa:
  • 150g ức gà nướng
  • 80g khoai lang luộc
  • 50g salad dưa leo

• Bữa phụ chiều:
  • 10g hạt điều rang

• Tối:
  • 120g cá basa hấp
  • 100g cải bó xôi luộc

NGÀY 6

• Sáng:
  • 40g yến mạch + 150ml sữa tách béo
  • ½ quả lê (~100g)

• Bữa phụ sáng:
  • 10g hạt hạnh nhân

• Trưa:
  • 150g thịt bò hấp gừng
  • 80g cơm gạo lứt
  • 50g salad rau củ

• Bữa phụ chiều:
  • 1 quả táo (~150g)

• Tối:
  • 120g cá hồi nướng
  • 150g bông cải xanh

NGÀY 7

• Sáng:
  • 40g ngũ cốc nguyên cám + 150ml sữa tách béo
  • 1 quả chuối (~100g)

• Bữa phụ sáng:
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp

• Trưa:
  • 150g ức gà quay bỏ da
  • 80g khoai lang luộc
  • 50g salad rau xanh

• Bữa phụ chiều:
  • 10g hạt điều rang

• Tối:
  • 120g tôm nướng
  • 100g cải bó xôi

3.3. Chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ

Nguyên tắc: Ưu tiên protein sạch, carb vừa phải, thêm healthy fat, tính toán calo chuẩn.

NGÀY 1

• Sáng (7h)
  • 50g yến mạch nguyên chất
  • 200ml sữa tươi tách béo
  • 2 quả trứng gà ta luộc (~100g)

• Bữa phụ sáng (10h)
  • 1 muỗng whey protein (~25g protein)
  • 15g hạt hạnh nhân (~10–12 hạt)

• Trưa (12h)
  • 200g ức gà nướng/luộc
  • 100g gạo lứt chín (~1 chén nhỏ)
  • 50g salad rau củ (xà lách, dưa leo, cà chua)

• Bữa phụ chiều (15h)
  • 1 quả chuối (~100–120g)
  • 1 muỗng whey protein (~25g protein)

• Tối (18h30)
  • 150g cá hồi áp chảo
  • 150g khoai lang luộc
  • 100g bông cải xanh luộc

NGÀY 2

• Sáng
  • 2 lát bánh mì đen (~60g)
  • 20g bơ đậu phộng nguyên chất
  • 200ml sữa tách béo

• Bữa phụ sáng
  • 1 muỗng whey (~25g protein)
  • 20g hạt điều (~12–15 hạt)

• Trưa
  • 200g thịt bò nạc xào măng tây
  • 100g gạo lứt chín
  • 50g salad cải bó xôi

• Bữa phụ chiều
  • 1 quả táo (~150g)
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường (~100g)

• Tối
  • 150g ức vịt áp chảo (bỏ da)
  • 150g khoai tây luộc
  • 50g rau luộc (cải bó xôi)

NGÀY 3

• Sáng
  • 50g yến mạch nấu cùng 200ml sữa tách béo
  • 1 quả trứng luộc (~50g)
  • 50g chuối cắt lát ăn cùng

• Bữa phụ sáng
  • 1 muỗng whey
  • 10g hạt óc chó (~4–5 hạt)

• Trưa
  • 200g ức gà quay (bỏ da)
  • 100g gạo lứt
  • 50g salad dưa leo + cà chua

• Bữa phụ chiều
  • 1 quả lê (~200g)
  • 1 thanh protein bar (~200kcal)

• Tối
  • 150g cá thu sốt tiêu
  • 150g khoai lang
  • 100g cải xanh luộc

NGÀY 4

• Sáng
  • 50g ngũ cốc nguyên cám
  • 200ml sữa hạt không đường (hạnh nhân/óc chó)
  • 1 quả trứng ốp la

• Bữa phụ sáng
  • 1 muỗng whey
  • 15g hạt điều

• Trưa
  • 200g thăn heo luộc
  • 100g cơm gạo lứt
  • 50g salad cải bó xôi

• Bữa phụ chiều
  • 1 quả chuối (~100–120g)
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp (~100g)

• Tối
  • 150g cá basa hấp
  • 150g khoai tây luộc
  • 100g bông cải xanh

NGÀY 5

• Sáng
  • 2 lát sandwich nguyên cám (~60g)
  • 20g bơ đậu phộng
  • 200ml sữa tách béo

• Bữa phụ sáng
  • 1 muỗng whey
  • 15g hạnh nhân

• Trưa
  • 200g thịt bò nạc xào nấm
  • 100g cơm gạo lứt
  • 50g salad xà lách + dưa leo

• Bữa phụ chiều
  • 1 quả táo (~150g)
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp

• Tối
  • 200g ức gà luộc
  • 150g khoai lang luộc
  • 100g rau cải luộc

NGÀY 6

• Sáng
  • 50g yến mạch + 200ml sữa tách béo
  • 1 quả trứng luộc
  • 50g chuối thái lát

• Bữa phụ sáng
  • 1 muỗng whey
  • 10g hạt óc chó

• Trưa
  • 200g cá thu sốt chanh
  • 100g gạo lứt
  • 50g salad cải bó xôi

• Bữa phụ chiều
  • 1 quả lê (~200g)
  • 1 thanh protein bar (~200 kcal)

• Tối
  • 150g tôm hấp
  • 150g khoai lang luộc
  • 100g bông cải xanh

NGÀY 7

• Sáng
  • 50g yến mạch + 200ml sữa hạt
  • 1 quả trứng ốp la

• Bữa phụ sáng
  • 1 muỗng whey
  • 15g hạt hạnh nhân

• Trưa
  • 200g ức gà nướng mật ong
  • 100g cơm gạo lứt
  • 50g salad rau củ

• Bữa phụ chiều
  • 1 quả táo (~150g)
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp

• Tối
  • 150g cá hồi áp chảo
  • 150g khoai tây luộc
  • 100g cải bó xôi

• GHI CHÚ CHUẨN VỀ CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

Lượng whey: ~1 muỗng ~ 20–25g protein tuỳ hãng.
Tất cả gram thịt/cá tính trọng lượng thực phẩm sống chưa chế biến.
Nước: uống 2–3L/ngày.
Có thể thay đổi cá – gà – bò để tránh ngán nhưng luôn duy trì lượng protein ~2–2.2g/kg.
Tăng/giảm gram tinh bột theo TDEE cá nhân.

*TIP VỀ CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP GYM:

• Tăng cân: Cứ ăn dư 300–500 kcal/ngày so với mức TDEE.

• Giảm cân: Ăn giảm 300–500 kcal/ngày, chia nhỏ bữa.

• Tăng cơ: Giữ mức calo phù hợp, ưu tiên protein ~2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

4. Thực phẩm nên & không nên trong chế độ ăn  cho người tập gym

NÊN ĂN

Chế độ ăn cho người tập gym thì nên ăn những loại thực phẩm sau:

• Thịt nạc, cá, trứng, sữa.

• Tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch, khoai lang.

• Rau xanh, trái cây ít ngọt.

• Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân.

HẠN CHẾ

Chế độ ăn cho người tập gym thì nên ăn hạn chế những loại thực phẩm sau:

• Đồ chiên rán, thức ăn nhanh.

• Nước ngọt có gas.

• Rượu, bia, thuốc lá.

• Thực phẩm đóng hộp nhiều muối.

5. Lưu ý để duy trì chế độ ăn cho người tập gym

Để duy trì chế độ ăn cho người tập gym cần lưu ý một số ý sau:

Tính toán khẩu phần phù hợp mục tiêu (tăng cơ, giữ cơ, giảm mỡ).
Chuẩn bị bữa trước, tránh ăn vặt linh tinh.
Uống đủ 2–3 lít nước/ngày.
Ngủ đủ 7–8 tiếng.
Duy trì đều đặn, tránh bỏ bữa.

6. Kết luận: Tập gym + ăn đúng = body đẹp

Một chế độ ăn cho người tập gym khoa học giúp bạn duy trì năng lượng, phục hồi cơ bắp và đạt vóc dáng mong muốn nhanh chóng.

Xem thêm bài viết: Top 6 các bài tập với máy chạy bộ đơn giản tại nhà giúp cải thiện sức khỏe

----------------------------------------------
"Thế giới ghế Massage - Mang sức khỏe tới cộng đồng"
Fanpage: Thế giới ghế massage Việt Nam
Email: thegioighemassagevn@gmail.com
Số điện thoại: 0358 11 8686
Hệ thống cửa hàng: 11 cửa hàng