3 Bài Tập Với Tạ Đơn Giúp Xây Dựng Cơ Ngực Rõ Nét

Muốn sở hữu cơ ngực săn chắc, rõ nét nhưng không có thời gian đến phòng gym? Đừng lo! Với chỉ một đôi tạ đơn và không gian nhỏ tại nhà, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập với tạ đơn giúp cải thiện đáng kể cơ ngực, tăng độ dày và nét cắt rõ ràng.

Dưới đây là 3 bài tập hiệu quả nhất được các HLV khuyên dùng nếu bạn đang tập gym tại nhà hoặc muốn tiết kiệm chi phí.

1. Dumbbell Bench Press – Đẩy Ngực Với Tạ Đơn

Tác động:

Đây là một bài tập với tạ đơn chủ yếu tác động vào phần cơ ngực giữa, đồng thời hỗ trợ cơ vai trước và tay sau.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng (hoặc sàn nếu không có ghế), mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

• Bắt đầu với tạ đặt ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Đẩy tạ lên cao đến khi hai tay gần duỗi thẳng, rồi từ từ hạ xuống.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.

Mẹo nhỏ:

Giữ vai ép xuống ghế, tránh nâng vai gây chấn thương cổ và lưng.

Mua ngay sản phẩm: Giá để tạ 2 tầng (loại 10 cặp) HQ-10

2. Dumbbell Fly – Ép Ngực Với Tạ Đơn

Tác động:

Là một trong những bài tập với tạ đơn hiệu quả giúp tăng độ mở rộng của cơ ngực, hỗ trợ phát triển chiều rộng và nét cắt rõ hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng hoặc ghế nghiêng nhẹ (15–30 độ).

• Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong.

• Từ từ mở tay sang hai bên, hạ tạ đến khi bạn cảm nhận căng ở ngực.

• Ép chặt cơ ngực để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.

Lưu ý:

Không mở tay quá sâu để tránh căng vai quá mức. Kiểm soát tạ chậm rãi, tránh nảy tạ.

3. Dumbbell Pullover – Vượt Đầu Với Tạ Đơn

Tác động:

Bài tập với tạ đơn này giúp phát triển vùng ngực trên và hỗ trợ mở rộng lồng ngực. Ngoài ra còn tác động nhẹ đến cơ xô và tay sau.

Cách thực hiện:

• Nằm ngang trên ghế sao cho phần vai đặt trên ghế, chân trụ vững trên sàn.

• Hai tay cầm một quả tạ đơn, duỗi thẳng trên ngực.

• Hạ tạ ra sau đầu chậm rãi cho đến khi tay gần song song sàn.

• Gồng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, 10–12 lần mỗi hiệp.

Mẹo:

Giữ bụng siết chặt và lưng thẳng để tránh đau cột sống.

4. Một Số Lưu Ý Khi Tập Cơ Ngực Với Bài Tập Với Tạ Đơn

• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương vai và khuỷu tay.

• Kiểm soát mức tạ phù hợp với thể lực cá nhân. Tăng dần theo thời gian.

• Kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi để cơ ngực phát triển rõ nét hơn.

• Đa dạng bài tập để kích thích toàn bộ nhóm cơ ngực trên – giữa – dưới.

5. Kết Luận

Ba bài tập với tạ đơn nêu trên không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn cực kỳ hiệu quả nếu bạn muốn phát triển cơ ngực rõ nét tại nhà. Chỉ cần kiên trì tập đúng kỹ thuật và kết hợp dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự thay đổi rõ rệt.

Đừng chờ đợi! Bắt đầu luyện tập ngay hôm nay với chiếc tạ đơn quen thuộc để đạt mục tiêu hình thể lý tưởng bạn nhé!

Xem thêm bài viết: Tập Gym Full Body Hay Chia Nhóm Cơ: Phương Pháp Nào Hiệu Quả Hơn?

----------------------------------------------
"Thế giới ghế Massage - Mang sức khỏe tới cộng đồng"
Fanpage: Thế giới ghế massage Việt Nam
Email: thegioighemassagevn@gmail.com
Số điện thoại: 0358 11 8686
Hệ thống cửa hàng: 11 cửa hàng